Grundlagen der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten und liefern 4 Kalorien pro Gramm.
Wie Sie sich vorstellen können, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.
Verschiedene Kohlenhydrate wirken sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten im Allgemeinen eine Kombination aus zwei Arten von Kohlenhydraten:
Einfache und komplexe.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden auch als „Zucker“ bezeichnet.
Sie bestehen aus bis zu zwei Zuckerbausteinen, die zu einer Kette verbunden sind.
Die Bausteine können Glukose, Fruktose und Galaktose sein.
Da die Ketten kurz sind, lassen sie sich leicht aufspalten, weshalb sie auf der Zunge süß schmecken.
Außerdem werden sie schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten gehören Süßstoffe (Haushaltszucker, Sirup, Honig), Süßigkeiten, Gelees und Konfitüren sowie raffiniertes Mehl.
Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukte enthalten ebenfalls einfache Kohlenhydrate, aber sie enthalten Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe und/oder Eiweiß, so dass sie immer noch eine gesunde Wahl sind.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate können entweder „Stärke“ oder „Ballaststoffe“ sein.
Diese Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern, die in einer Kette verbunden sind.
Sie enthalten auch Ballaststoffe und sind meist in Lebensmitteln enthalten, die auch Eiweiß und/oder gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Sie bestehen aus denselben Zuckerbausteinen wie einfache Kohlenhydrate, aber die Ketten sind länger und brauchen mehr Zeit, um abgebaut zu werden, weshalb sie nicht so süß schmecken.
Die längeren Ketten verlangsamen auch die Verdauung und damit die Absorption der Monosaccharide, in die alle Kohlenhydrate aufgespalten werden, was zu einer allmählicheren Insulinreaktion und zu einer stärkeren Sättigung führt.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten gehören Brot, Reis, Nudeln, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse.
Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, tragen aber nicht viel zu den Kalorien bei, da sie vom Körper nicht aufgespalten und absorbiert werden können.
Wenn Sie sich die Nährwertkennzeichnung ansehen, werden Sie feststellen, dass „Ballaststoffe“ und „Zucker“ unter „Gesamtkohlenhydrate“ aufgeführt sind, aber die Grammzahlen summieren sich nicht.
Das liegt daran, dass „Gesamtkohlenhydrate“ alle Arten von Kohlenhydraten umfasst: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.
Zucker und Ballaststoffe werden auf der Nährwertkennzeichnung besonders hervorgehoben, weil sie uns wichtig sind.
Wenn Sie also herausfinden möchten, wie viel Stärke ein Lebensmittel enthält, müssen Sie die folgende Formel anwenden:
Gesamtstärke (g) = Gesamtkohlenhydrat (g) – Ballaststoffe (g) – Zucker (g)
Netto-Kohlenhydrate
Theoretisch sind die Nettokohlenhydrate die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
Der Gedanke hinter den Nettokohlenhydraten ist, dass unlösliche Ballaststoffe und Zuckeralkohole (die vom Körper nicht verdaut werden und nicht in den Blutkreislauf gelangen) nicht auf die Gesamtkohlenhydratzufuhr angerechnet werden sollten.
Das Konzept der Nettokohlenhydrate wurde mit dem Aufkommen von Keto und der Atkins-Diät populär.
Zur Berechnung der Nettokohlenhydrate nehmen Sie die Gesamtmenge der Kohlenhydrate und ziehen die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole ab.
Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrat (g) – Ballaststoffe (g) – Zuckeralkohole (g)
Bestimmte Ballaststoffe und Zuckeralkohole, insbesondere solche, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, um den Netto-Kohlenhydratgehalt zu senken, können zumindest teilweise verdaut werden und den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Aus diesem Grund ist es ratsam, generell Vollwertkost zu bevorzugen, auch wenn man den Netto-Kohlenhydratgehalt verfolgt.
In den meisten Ländern werden Ballaststoffe und Zuckeralkohole nicht auf die Kohlenhydratmenge auf den Lebensmitteletiketten angerechnet, so dass die Erfassung der Nettokohlenhydrate dort bereits Standard ist.
Wenn Sie den Netto-Kohlenhydratgehalt messen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen.
Was man über Low Carb wissen sollte
Bei einer herkömmlichen „kohlenhydratarmen“ Keto-Diät stammen 20 % oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten.
Es ist nicht zu leugnen, dass viele mit dieser Lebensweise erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben.
Sie ist nicht ohne Grund so beliebt.
Eine kohlenhydratarme Ernährung (insbesondere eine restriktive) wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus, was bei manchen Menschen zu ungünstigen Nebenwirkungen führen kann, z. B:
- Verschwommenes Sehen
- Leichtes bis starkes Unwohlsein
- Nervosität oder Angstzustände
- Zittrigkeit
- Schüttelfrost
- Reizbarkeit
- Schwindelgefühle
- Hunger
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Mangelnde Koordination
Diese Auswirkungen und die erforderliche Einschränkung können dazu führen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nur schwer durchzuhalten ist.
