Sicherzustellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen, ist das primäre Ziel jeder Diät.
Eine auf Ketogenität basierende Ernährung ist nicht anders.
Das Hauptaugenmerk bei Keto liegt jedoch darauf, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum (idealerweise unter 10 %) Ihrer gesamten täglichen Kohlenhydratzufuhr beschränken.
Im Folgenden beschreiben wir häufige Lebensmittel und Getränke, die Ihnen helfen, auf dem Weg in den ketogenen Zustand zu bleiben.
Zu essende Lebensmittel
Sie sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten um diese Lebensmittel herum aufbauen:
- fetter Fisch: Forelle, Thunfisch, Lachs und Makrele
- Fleisch: Steak, rotes Fleisch, Speck, Schinken, Wurst, Huhn und Truthahn
- Eier: Eier aus Weidehaltung oder Omega-3-Volleier
- Butter und Sahne: Grasgefütterte Butter und schwere Sahne
- Käse: Unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Blauschimmelkäse oder Mozzarella
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen, etc.
- gesunde Öle: Kokosnussöl, natives Olivenöl extra und Avocadoöl
- Avocados: ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
- Low-Carb-Gemüse: Tomaten, grünes Gemüse, Zwiebeln, Paprika, etc.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze
Es ist am besten, wenn Sie Ihre Ernährung hauptsächlich auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat aufbauen.
Was ist das Wichtigste, um die Ketose zu erreichen?
Vermeiden Sie es, zu viele Kohlenhydrate zu essen.
Wahrscheinlich müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag halten, idealerweise unter 20 Gramm.
Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver scheint die Diät zu sein, um die Ketose zu erreichen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Das Zählen von Kohlenhydraten kann anfangs hilfreich sein. Aber wenn Sie sich an unsere empfohlenen Lebensmittel und Rezepte halten, können Sie auch ohne Zählen ketogen bleiben.
Was zu trinken
Keto-Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, trockener Wein
Was können Sie bei einer ketogenen Diät trinken?
Wasser ist das perfekte Getränk, und auch Kaffee oder Tee sind in Ordnung. Verwenden Sie idealerweise keine Süßstoffe, insbesondere keinen Zucker.
Ein Spritzer Milch oder Sahne im Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, dass sich die Kohlenhydrate summieren können, wenn Sie mehrere Tassen am Tag trinken (und vermeiden Sie auf jeden Fall Milchkaffee!).
Ein gelegentliches Glas Wein ist auch in Ordnung.
Zu vermeidende Lebensmittel
Jedes Lebensmittel, das viele Kohlenhydrate enthält, sollte eingeschränkt werden.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:
zuckerfreie Diät-Lebensmittel: Sirupe, zuckerfreie Süßigkeiten, Süßstoffe, Pudding, Desserts usw.
zuckerhaltige Lebensmittel: Smoothies, Limonade, Kuchen, Fruchtsaft, Süßigkeiten, Eiscreme usw.
Alkohol: Wein, Bier, Schnaps, Mixgetränke
Getreide oder Stärke: Reis, Nudeln, Weizenprodukte, Müsli, etc.
Bohnen oder Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, etc.
Obst: alle Früchte, außer kleine Portionen von Beeren wie Erdbeeren
Fettarme oder Diätprodukte: fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Würzmittel
Wurzelgemüse und Knollen: Karotten, Kartoffeln, Pastinaken, Süßkartoffeln, etc.
einige Gewürze oder Soßen: Ketchup, Barbecue-Soße, Honig-Senf, Teriyaki-Soße, etc.
ungesunde Fette: verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise, etc.
Vermeiden oder begrenzen Sie außerdem stark verarbeitete Lebensmittel und folgen Sie stattdessen unseren Keto-Diät-Tipps für Vollwertkost.
Außerdem sollten Sie fettarme Diätprodukte vermeiden.
Eine Keto-Diät sollte mäßig proteinreich sein und wird wahrscheinlich einen höheren Fettanteil haben, da Fett die Energie liefert, die Sie nicht mehr aus Kohlenhydraten erhalten.
Fettarme Produkte liefern in der Regel zu viele Kohlenhydrate und nicht genug Eiweiß und Fett.
Gesunde Keto-Snacks
Für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, finden Sie hier einige gesunde, Keto-taugliche Snacks:
- Oliven
- fettes Fleisch oder Fisch
- Käse
- eine Handvoll Nüsse oder Samen
- Paprikaschoten und Guacamole
- Rinder-Ruckfleisch
- Staudensellerie mit Salsa und Guacamole
- ein oder zwei hartgekochte oder deviled Eier
- 90%ige dunkle Schokolade
- Griechischer Vollfettjoghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
- Erdbeeren und reiner Hüttenkäse
- kleinere Portionen von übrig gebliebenen Mahlzeiten
- Fettbomben
- Keto-Sushi-Häppchen
- Keto-freundliche Snack-Riegel
Ketogene Diät Ergänzungen
Eine Keto-Diät erfordert nicht wirklich die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, jedoch können einige nützlich sein & das Leben erleichtern.
- MCT-Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugefügt, liefert MCT-Öl Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen. Kaufen Sie MCT-Öl online.
- Molke: Verwenden Sie einen halben Messlöffel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
- Mineralien: Zusätzliches Salz und andere Mineralien können am Anfang wichtig sein, da sich der Wasser- und Mineralhaushalt verschiebt.
- Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen.
- Kreatin: Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies kann helfen, wenn Sie eine ketogene Diät mit Sport kombinieren.
- Koffein: Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben.
Tipps für das Essen auf einer ketogenen Diät
Viele Restaurantgerichte können ketofreundlich gestaltet werden.
Die meisten Restaurants bieten eine Art von Fleisch- oder Fischgericht an.
Bestellen Sie dieses und ersetzen Sie alle kohlenhydratreichen Speisen durch zusätzliches Gemüse.
Gerichte auf Eibasis sind ebenfalls eine gute Option, wie z. B. ein Omelett oder Eier mit Speck.
Ein weiterer Favorit sind Burger ohne Brötchen.
Sie können auch die Pommes frites gegen Gemüse austauschen.
Fügen Sie zusätzlich Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.
In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und saurer Sahne genießen.
Fragen Sie zum Nachtisch nach einer gemischten Käseplatte oder Beeren mit Sahne.
Ein Beispiel 1 Woche Keto Mahlzeit Plan
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten einen Beispiel-Essensplan für die ketogene Diät für eine Woche:
Montag:
Frühstück: zuckerfreier griechischer Vollwertjoghurt mit Kakaopulver, Erdnussbutter und Beeren
Mittagessen: Geschnittene Paprika mit Rinderhackfleisch-Salat-Wrap-Tacos
Abendessen: Gemischtes Gemüse mit Blumenkohl
Dienstag:
Frühstück: Omelett mit Paprika, Avocado, Zwiebel, Salsa und Gewürzen
Mittagessen: eine Handvoll Nüsse und Stangensellerie mit Guacamole
Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Frischkäse und Pesto, dazu gegrillte Zucchini
Mittwoch:
Frühstück: Spiegeleier und Champignons
Mittagessen: Brokkoli & Sesam-Hähnchen
Abendessen: Spaghetti Squash Bolognese
Donnerstag:
Frühstück: Omelett mit Ei, Spinat, Tomaten und Basilikum
Mittagessen: Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia-Milchshake mit einer Beilage aus geschnittenen Erdbeeren
Abendessen: Käse-Schalen-Tacos mit Salsa
Freitag:
Frühstück: Eier-Gemüse-Muffins mit Tomaten
Mittagessen: Hühnersalat mit Feta-Käse, Oliven, Olivenöl und einer Salatbeilage
Abendessen: in Butter gekochter Lachs & Spargel
Samstag:
Frühstück: Frischkäse-Pfannkuchen mit Blaubeeren und einer Beilage aus in Butter gebratenen Champignons
Mittagessen: Rote Bete & Zucchini-Nudelsalat
Abendessen: in Kokosnussöl gekochter weißer Fisch mit gerösteten Pinienkernen & Grünkohl
Sonntag:
Frühstück: Nussmilch-Chia-Pudding mit Brombeeren und Kokosnuss
Mittagessen: Avocado- und Garnelensalat
Abendessen: gebratene Schweinekoteletts mit Parmesankäse, Brokkoli und Salat
