Zu sagen, dass die Keto-Diät zu einer der beliebtesten Diäten der letzten Jahre geworden ist, ist eine komplette Untertreibung.
Ein typisches Beispiel: Jeden Monat gibt es mehr als eine Million Suchanfragen auf Google nach der Keto-Diät.
Das ist einzigartig, denn die Modediät hat das Interesse von Menschen geweckt, die abnehmen wollen, und es gibt keinen Mangel an Erfolgsgeschichten, über die berichtet wird.
Aber auch Forscher haben ein größeres Interesse an der Keto-Diät als medizinische Diät gezeigt.
Im Jahr 2015 gab es 159 Studien, die in der Datenbank PubMed (die von der U.S. National Library of Medicine und den National Institutes of Health betrieben wird) gelistet waren.
Im Jahr 2018 hat sich diese Zahl verdoppelt, mit 322 veröffentlichten Studien.
Die Keto-Diät, definiert
Was ist also die Keto-Diät?
Bei dieser Diät werden große Mengen an Fett, eine moderate Menge an Eiweiß und eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten verzehrt.
Es ist in der Regel auf 75, 20, und 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, jeweils gebrochen.
Vergleichen Sie das mit der typischen westlichen Ernährung, die in der Regel 50 bis 65 Prozent Kohlenhydrate enthält, und Sie können mit Sicherheit sagen, dass dies eine völlig andere Art der Ernährung ist.
Nachdem Sie die Diät ein paar Tage lang befolgt haben, tritt Ihr Körper in die Ketose ein, was bedeutet, dass er begonnen hat, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
Neulinge auf der Diät finden es hilfreich, zu verfolgen, ob sie in Ketose mit einem Urin-Keton-Streifen oder einem Blutstich-Messgerät sind, aber nach einer Weile werden Sie schließlich lernen, wie sich Ketose anfühlt und werden wissen, ob Sie in ihr sind.
So sieht das Essen bei der Keto-Diät aus
Bei der Keto-Diät geht es darum, die Kalorien aus Fett zu erhöhen und sehr kohlenhydratarm zu leben. Das bedeutet, dass Sie einer restriktiven, ketofreundlichen Lebensmittelliste folgen.
Keto-Freundliche Lebensmittel
Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät essen dürfen:
- Avocado
- Öle (wie Avocadoöl, Olivenöl und Kokosnussöl)
- Schwere Sahne
- Butter
- Käse
- Frischkäse
- Kokosnuss (ungesüßt)
- Nüsse (Macadamia, Mandeln) und Samen (Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne)
- Grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat, Römersalat, Grünkohl)
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Zucchini, Spargel, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika
- Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Lamm)
- Eier
- Fisch (besonders fetter Fisch wie Sardinen und Lachs)
Was Sie bei der Keto-Diät nicht essen (oder trinken) dürfen
Zu den Lebensmitteln und Getränken, die Sie während der Keto-Diät meiden sollten, gehören viele ganze Früchte (obwohl einige Früchte Keto-fähig sind), Chicken Nuggets, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Aufschnitt, Eiscreme, Alkohol, Milch und Desserts.
Ein Beispiel für einen Keto-Mahlzeitenplan
Frühstück: Zwei Spiegeleier, Tomatenscheiben, Kaffee mit viel Sahne
Snack: Vollfett-Hüttenkäse mit Pinienkernen bestreut
Mittagessen: Spinatsalat mit einem grasgefütterten Burger darauf, Käse und Avocado
Snack: Geröstete, gesalzene Mandeln
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Brokkoli, überbacken mit Butter
Ein erwiesener gesundheitlicher Vorteil von Keto: Epilepsie
Der einzige klare und nachgewiesene gesundheitliche Nutzen der Keto-Diät ist die Reduzierung epileptischer Anfälle bei Kindern.
Tatsächlich haben Ärzte Keto seit den 1920er Jahren therapeutisch für diesen Zweck eingesetzt.
Laut der Epilepsy Foundation wird Keto oft für Kinder empfohlen, die an bestimmten Störungen leiden (wie dem Lennox-Gastaut-Syndrom oder dem Rett-Syndrom) und nicht auf Medikamente gegen Anfälle ansprechen.
Sie stellen fest, dass Keto die Anzahl der Anfälle bei diesen Kindern um die Hälfte reduzieren kann, wobei 10 bis 15 Prozent anfallsfrei werden.
In anderen Fällen kann es den Patienten auch helfen, die Dosis ihrer Medikamente zu reduzieren.
Die Keto-Diät kann auch für Erwachsene mit Epilepsie vorteilhaft sein, obwohl die Epilepsy Foundation darauf hinweist, dass sie für diese Gruppe weniger häufig empfohlen wird, weil sie so restriktiv und schwer durchzuhalten ist.
Eine Studie, die im Mai 2016 in der Zeitschrift Epilepsy & Behavior veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Diät die Häufigkeit von Anfällen bei vielen Studienteilnehmern reduzierte, von denen 7 Prozent nach vier Jahren anfallsfrei waren.
Obwohl dies nicht das Ziel dieser Studie war, nahmen fast 20 Prozent der Teilnehmer während der Diät ab.
Wie die Keto-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann
Der Grund Nr. 1, warum Menschen heutzutage die Keto-Diät anwenden, ist? Gewichtsverlust.
Zunächst kommt der Gewichtsverlust durch den Verlust von Wasser, weil Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren und Ihr Körper die in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate aufbraucht, die das Wasser halten.
Die Diät führt zu weiterem Gewichtsverlust, weil sie Sie dazu anregt, sich mit vollwertigen, fettreichen Lebensmitteln zu versorgen.
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, verzichten Sie auch auf Zucker und einfache, raffinierte Kohlenhydrate, was eine gleichmäßigere Energiezufuhr bedeutet.
Keine Zuckerhochs und -abstürze mehr!
Untersuchungen, die im Januar 2015 in der Zeitschrift Obesity Review veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Keto-Diät zu weniger Heißhungerattacken und einem geringeren Verlangen zu essen führen kann.
Sie verlieren vorübergehend Gewicht, weil Sie weniger naschen.
Einige Forschungsergebnisse sehen vielversprechend aus. So ergab eine im Oktober 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, dass die Keto-Diät zu einer größeren Gewichtsabnahme führt als eine fettarme Diät.
Allerdings fehlt es an Langzeitstudien (mehr als zwei Jahre), die nahelegen, dass eine stark restriktive Diät wie die Keto-Diät für die Gewichtsabnahme besser geeignet ist als andere, und sie ist sicherlich nicht für jeden geeignet.
Die mögliche Rolle der Keto-Diät bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten
Neben der Gewichtsabnahme kann die Keto-Diät eine Rolle bei der Behandlung oder Vorbeugung von anderen Krankheiten als Epilepsie spielen, einschließlich:
Metabolisches Syndrom
Begrenzte Forschung, einschließlich einer im November 2017 in der Zeitschrift Diabetes & Metabolisches Syndrom veröffentlichten Studie: Clinical Research & Reviews, legt nahe, dass Erwachsene mit Stoffwechselkrankheiten unter Keto-Diät mehr Gewicht und Körperfett verlieren, verglichen mit denen, die eine westliche Standarddiät einhalten, die viel verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker enthält.
Typ-2-Diabetes
Forschungsergebnisse, die im September 2016 im Journal of Obesity & Eating Disorders veröffentlicht wurden, legen nahe, dass die Diät Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen könnte und zu einer Verbesserung des HbA1c-Wertes führen kann (aber Vorsicht, sie kann auch zu Hypoglykämie – also zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel – führen, wenn Sie Medikamente zur Senkung des Blutzuckers einnehmen).
Bipolare Störung
Bei Menschen mit einer bipolaren Störung vom Typ 2 kann Keto ein Stimmungsstabilisator sein, und eine frühe Studie, die im Oktober 2012 in der Zeitschrift Neurocase veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Plan sogar effektiver sein könnte als Medikamente.
Fettleibigkeit
Im Vergleich zu Personen, die eine typische kalorienarme Diät einhielten, verloren fettleibige Personen mit einer sehr kalorienarmen ketogenen Diät mehr Gewicht und entzündliches viszerales (Bauch-)Fett in einer Studie, die im Dezember 2016 in der Zeitschrift Endocrine veröffentlicht wurde.
Es kann auch helfen, magere Körpermasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, laut einem Artikel, der im Februar 2018 in der Zeitschrift USA Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde.
Demenz und Alzheimer-Krankheit
Eine kleine Studie, die im Februar 2013 in der Zeitschrift USA Neurobiology of Aging veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ältere Erwachsene mit höherem Risiko, die eine Keto-Diät einhielten, nach nur sechs Wochen eine bessere Gedächtnisleistung zeigten.
Einige Experten unterstützen kohlenhydratarme Diäten für Patienten als eine Möglichkeit, die Gehirnalterung und möglicherweise die Alzheimer-Krankheit, die häufigste Form der Demenz, zu verzögern.
Parkinson-Krankheit
Da diese Patienten ein höheres Risiko für Demenz haben, untersuchen Forscher, wie z. B. an der University of Cincinnati College of Medicine in Ohio, USA, wie die Induzierung von Ernährungsketose zur Erhaltung der kognitiven Funktionen eingesetzt werden kann.
Bestimmte Krebsarten
Keto kann in Kombination mit Chemotherapie und Bestrahlung eingesetzt werden, wie einige Studien nahelegen, darunter eine, die im November 2018 in der Zeitschrift Oncology veröffentlicht wurde.
Letztendlich sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Keto in der Krebstherapie eine Rolle spielen kann, und Patienten sollten es nicht als eigenständige Behandlung oder ohne die Zustimmung eines Arztes verwenden.
Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
Frauen mit der Unfruchtbarkeitserkrankung PCOS haben ein höheres Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit, daher empfehlen einige Ärzte die Keto-Diät. Allerdings unterscheidet sich PCOS nicht von den meisten hier erwähnten Gesundheitszuständen: Langzeitforschung zur Sicherheit ist erforderlich.
Welche möglichen Gesundheitsrisiken sind mit der Keto-Diät verbunden?
Die möglichen Vorteile der Diät sind beeindruckend, aber es gibt auch ein paar potenzielle Nachteile zu beachten.
Einer ist, dass es schwierig ist, sich daran zu halten.
In einer im Januar 2015 im USA Journal of Clinical Neurology veröffentlichten Auswertung von 11 Studien mit Erwachsenen, die die Keto-Diät einhielten, errechneten die Forscher eine Einhaltungsquote von 45 Prozent unter den Teilnehmern, die den Ansatz mit dem Ziel verfolgten, Epilepsie zu kontrollieren.
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann auch dazu führen, dass Sie sich hungriger als sonst fühlen
Ein Gefühl, das bis zu drei Wochen anhalten kann.
Keto-Diät-Risiken
Zu Beginn der Diät treten häufig grippeähnliche Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit auf. Diese Nebenwirkung ist so häufig, dass es einen Namen dafür gibt: die Keto-Grippe. Der anfängliche Wasserverlust während der Keto-Diät kann die Keto-Grippe-Symptome verschlimmern. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Elektrolyte durch Elektrolyttabletten zuzuführen.
Weitere mögliche Risiken sind Nierensteine, verschiedene Vitamin- und Mineralstoffmängel, eine verminderte Knochenmineraldichte und Magen-Darm-Beschwerden.
Hier ist der Grund dafür: Wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen (wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) weglassen und andere (wie viele Gemüsesorten) stark einschränken, ist es nicht ungewöhnlich, dass es zu Nährstoffmängeln kommt.
Ein Mangel an Ballaststoffen zum Beispiel kann die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung erhöhen.
Um einige dieser Risiken zu vermeiden, muss die Diät gut geplant sein, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffquellen abdecken.
Leider macht eine restriktive Diät diese Planung zu einer Herausforderung.
Obwohl einige Fette gesund sein können, besteht das Risiko, dass Sie bei einer fettreichen Ernährung vermehrt ungesunde Transfette und gesättigte Fette zu sich nehmen.
Diese „schlechten“ Fette sind z. B. in rotem Fleisch, Geflügelhaut, Käse und Butter enthalten und können zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Dies ist ein kontroverses Thema, da einige Experten eine kohlenhydratarme Ernährung empfehlen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Wenn Sie gefährdet sind oder eine Herzerkrankung haben, ist es wichtig, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt über Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse sprechen.
Unterm Strich wird der Hype um diese Diät durch die Tatsache gedämpft, dass Forscher die langfristige Sicherheit einer fettreichen Diät (insbesondere einer mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren) einfach nicht kennen.
Menschen, die die Keto-Diät meiden sollten
Trotz Behauptungen, dass die Keto-Diät den folgenden Gruppen helfen kann, sagen Experten, dass der Plan für sie riskant sein kann:
Menschen mit Typ-1-Diabetes
Diese Personen sind insulinabhängig, und eine Keto-Diät könnte ihren Blutzucker auf gefährliche Werte senken.
Menschen mit einer Vorgeschichte von Ess-Störungen
Eine strenge Diät, bei der Lebensmittelgruppen weggelassen werden, könnte einen Rückfall auslösen, wenn Sie eine persönliche Vorgeschichte mit einer Essstörung haben.
Obwohl die Behandlung einer Binge-Eating-Disorder (BED) mit Keto immer beliebter wird, raten Experten dringend davon ab.
Die Behandlung von BED erfordert eine regelmäßige, angemessene Nahrungsaufnahme ohne Einschränkung.
Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde
Die Gallenblase enthält Gallenflüssigkeit, die bei der Fettverdauung hilft. Ohne dieses Organ werden Sie sich bei einer fettreichen Ernährung nicht wohl fühlen.
Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung
Eine Keto-Diät kann den Spiegel der Schilddrüsenhormone unterdrücken. Das bedeutet, dass die Diät als Behandlung für eine Schilddrüsenüberfunktion angepriesen wurde; dennoch ist der Ansatz umstritten.
Menschen mit Multipler Sklerose (MS)
Die National Multiple Sclerosis Society stellt die langfristige Sicherheit der Diät bei MS in Frage und warnt vor möglichen Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Verstopfung.
Sollten Sie die Keto-Diät für Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile versuchen?
In Anbetracht dieser Risiken sollten Menschen mit Nierenschäden (einschließlich solcher mit Typ-2-Diabetes) sowie Personen mit Herzerkrankungen oder einem entsprechenden Risiko sowie schwangere oder stillende Frauen die Keto-Diät nicht ausprobieren.
Auch Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten den Plan wegen des Risikos einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) nicht befolgen, und jeder, dem die Gallenblase entfernt wurde, sollte sie wegen des hohen Fettgehalts der Diät vermeiden.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie bedenken, dass die Diät wahrscheinlich eine komplette Umstellung Ihrer normalen Essgewohnheiten erfordert.
Es kann sich jedoch lohnen, wenn Sie abnehmen möchten oder an einer der Krankheiten leiden, bei denen die Diät nachweislich hilft.
Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Keto-Diät das Richtige für Sie ist, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten drastisch ändern.
Obwohl die Diät ihre Wurzeln in der Medizin hat, ist ihre breite Anwendung noch neu und nicht jeder Arzt versteht die Keto-Diät.
