Ketone sind Chemikalien, die in Ihrer Leber gebildet werden, normalerweise als metabolische Reaktion auf eine ketogene Ernährung.
Das bedeutet, dass Sie Ketone bilden, wenn Sie nicht genug gespeicherte Glukose (oder Zucker) haben, um sie in Energie umzuwandeln (d. h. wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen).
Wenn Ihr Körper merkt, dass Sie eine Alternative zu Zucker brauchen, wandelt er Fett in Ketone um.
Sie denken vielleicht, dass Sie sich auf einer ketogenen Diät befinden oder in einem Zustand der Ketose sein müssen, um Ketone in Ihrem Blutkreislauf zu haben, aber Sie haben Ketone ziemlich oft in sich.
In der Tat könnten Sie gerade jetzt Ketone in Ihrem Blut haben.
Also, was hat es mit Ketonen auf sich? Was sind sie? Und warum sollten Sie mehr davon haben wollen?
Lesen Sie weiter, um einen vollständigen Überblick über Ketone und ihre Rolle als primäre Energiequelle zu erhalten, wenn Sie sich in Ketose befinden.
Ketone, auch bekannt als „Ketonkörper“, sind Nebenprodukte des Körpers, die Fett zur Energiegewinnung abbauen. Dies geschieht nur, wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig ist und Ihr Körper in einen Zustand der Ketose übergeht.
Wie funktioniert die Ketose?
Wenn Sie super kohlenhydratarm leben, über einen längeren Zeitraum fasten oder stark trainieren, verbrennt Ihr Körper schließlich Glukose (auch bekannt als Blutzucker) und Glykogenspeicher (auch bekannt als gespeicherter Zucker).
Sobald Sie keine Glukose mehr haben, beginnt Ihr Körper nach einer alternativen Brennstoffquelle zu suchen.
Im Fall der ketogenen Diät ist das hauptsächlich Fett.
An diesem Punkt beginnt Ihr Körper, Nahrungsfett und Körperfett als Brennstoff abzubauen.
Dieser Prozess ist als Beta-Oxidation bekannt.
Ihr Körper kann Fettsäuren und andere Verbindungen, die sogenannten Ketone, die in Ihrer Leber gebildet werden, als Brennstoff verwenden.
Menschen, die einer ketogenen Diät folgen, reduzieren ihre Kohlenhydratzufuhr speziell aus diesem Grund: um Ketone für Energie zu erzeugen.
Viele Menschen nutzen die Vorteile der Ketose (d. h. weniger Abhängigkeit von Kohlenhydraten und mehr Fettverbrennung), um möglicherweise den Blutdruck zu senken, Heißhunger zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu steigern, die Energie zu verbessern und mehr.
Sind Ketone gefährlich?
Ketone sind eine alternative Quelle für Kraftstoff für Ihren Körper. Obwohl Sie vielleicht nicht so vertraut mit ihnen sind wie mit Glukose, sind sie vollkommen sichere Verbindungen, die Sie für Energie nutzen können.
Wenn Sie Ketonkörper produzieren, werden alle überschüssigen Ketone, die Ihr Körper nicht verwerten kann, über die Atemluft oder den Urin ausgeschieden.
Die einzige Zeit, in der Ketone zu einem Problem werden können, ist, wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben und ein Mangel an Insulin eine Anhäufung von Ketonen und Glukose in Ihrem Blut verursacht.
Dieser Zustand wird als Ketoazidose bezeichnet und wird später in diesem Artikel ausführlich behandelt.
Welche Arten von Ketonen gibt es?
Es gibt technisch gesehen drei Arten von Ketonkörpern:
- Aceton
- Acetoacetat (AcAc)
- Beta-Hydroxybuttersäure (BHB)
Sowohl Acetoacetat als auch Beta-Hydroxybutyrat sind für den Transport von Energie aus der Leber zu anderen Geweben in Ihrem Körper verantwortlich.
Wie werden diese Ketonkörper gebildet?
Während des Prozesses der Ketogenese, bei dem Ketonkörper aus dem Abbau von Fettsäuren gebildet werden, ist Acetoacetat das erste Keton, das gebildet wird.
Aus Acetoacetat wird dann Beta-Hydroxybutyrat gebildet.
Es sollte beachtet werden, dass BHB aufgrund seiner chemischen Struktur technisch gesehen kein Keton ist, aber es wird aufgrund seiner Beziehung zu den anderen Metaboliten und seiner Funktion in Ihrem Körper als Keton betrachtet.
Aceton, das der einfachste und am wenigsten genutzte Ketonkörper ist, entsteht spontan als Nebenprodukt von Acetoacetat.
Wenn Aceton nicht zur Energiegewinnung benötigt wird, zerfällt es und wird als Abfallprodukt über die Atmung oder den Urin aus dem Körper entfernt.
Aceton ist die Ursache für einen charakteristischen fruchtigen Geruch im Atem, wenn sich jemand in Ketose oder Ketoazidose befindet.
Warum verwendet unser Körper Ketone?
Seit Tausenden von Generationen haben sich die Menschen auf Ketone als Energielieferant verlassen, wenn Glukose nicht verfügbar war.
Zum Beispiel erlebten unsere Vorfahren wahrscheinlich häufige Perioden, in denen Nahrung nicht sofort verfügbar war, sei es wegen der Nahrungszubereitung oder der Verfügbarkeit.
Noch heute ist unser Körper erstaunlich gut darin, sich an die Verbrennung von Ketonkörpern als Brennstoff anzupassen.
Andere funktionelle Vorteile von Ketonen können sein:
Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit: weil Ketone leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um Ihr Gehirn schnell und effizient mit Brennstoff zu versorgen.
Körperliche Energie: Sobald Sie nicht mehr auf Glukose als Brennstoff angewiesen sind, wird Ihr Körper während des Trainings effektiver Fett verbrennen.
Das bedeutet mehr Fettverbrennung und gleichmäßige Energie, sobald Sie in Ketose sind.
Wie kann ich den Ketonspiegel testen?
Es gibt drei verschiedene Methoden, um Ihren Ketonspiegel zu testen.
Atem, Blut und Urin.
Von allen drei Methoden sind die Blutketone am genauesten, weil sie das repräsentieren, womit Ihr Körper gerade arbeitet.
Urintests sind nur in der Anfangsphase der Keto-Adaption hilfreich, wenn Ihr Körper noch lernt, wie er die von Ihnen gebildeten Ketone verwenden kann.
Während dieser Zeit wird ein guter Teil der Ketone, die Sie produzieren, durch den Urin herausgefiltert.
Dies kann Ihnen Aufschluss darüber geben, ob Ihr Körper Ketone produziert oder nicht.
Mit der Zeit wird sich Ihr Körper jedoch besser anpassen und die Anzahl der Ketone, die im Urin ausgeschieden werden, wird abnehmen.
Ein Atemtest ist eine gültige Methode zum Testen und ist viel weniger invasiv als ein Bluttest, aber er ist möglicherweise weniger genau.
So oder so ist die Kenntnis Ihres Ketonspiegels ein guter Weg, um festzustellen, ob Ihre Diät und Lebensstiländerungen funktionieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körper auf Ketone zu testen.
Sie können die Tests in einem Labor durchführen lassen, aber es gibt auch schnellere und günstigere Alternativen.
Ihre Ketonwerte können überall zwischen null und 3 oder höher liegen.
Ketone werden in Millimol pro Liter (mmol/L) gemessen.
Nachfolgend finden Sie die allgemeinen Bereiche, aber denken Sie daran, dass die Testergebnisse variieren können, abhängig von Ihrer Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau und wie lange Sie sich in Ketose befinden.
Negativer Ketonwert: weniger als 0,6 mmol
Niedriger bis mittlerer Ketonwert: zwischen 0,6 und 1,5 mmol
Hoher Ketonspiegel: 1,6 bis 3,0 mmol
Sehr hoher Ketonspiegel: größer als 3,0 mmol
Nachdem nun die Werte definiert sind, wollen wir die verschiedenen Testmethoden und die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden besprechen:
Atemtest
Methode: Sie verwenden ein Ketonix-Atemmessgerät, um die Menge an Aceton in Ihrem Atem zu testen.
Vorteile: Es ist erschwinglich, nachdem Sie das Messgerät gekauft haben. Wenn Sie es einmal gekauft haben, können Sie es kontinuierlich ohne zusätzliche Kosten verwenden.
Nachteile: Es ist nicht die zuverlässigste Testmethode, daher wird sie am besten in Verbindung mit anderen Methoden verwendet.
Urintest
Methode: Sie pinkeln auf einen Urinstreifen, der durch seine Farbe den Ketongehalt anzeigt.
Vorteile: Sie können die Streifen in den meisten Apotheken oder online für einen sehr geringen Preis kaufen. Dies ist eine erschwingliche und einfache Option für jemanden, der neu in der ketogenen Diät ist.
Nachteile: Urinteststreifen sind nicht mehr so zuverlässig, je länger man sich in Ketose befindet.
Das liegt oft daran, dass der Körper Ketone (insbesondere Acetoacetat) umso effizienter zur Energiegewinnung nutzt, je länger man sich in Ketose befindet.
Es ist daher möglich, dass der Test ein niedrigeres Niveau der Ketose anzeigt, als Sie sich tatsächlich befinden.
Außerdem können die Ketonwerte im Urin durch andere Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch den Elektrolytgehalt im Körper oder den Wasserhaushalt.
Bluttest
Methode: Bei einem Blutzuckermessgerät drücken Sie mit einem Lanzettenstift auf Ihre Fingerkuppe und entnehmen eine kleine Blutprobe.
Das Blut, das auf einen Teststreifen aufgetragen wird, überwacht durch das Messgerät den Ketonspiegel im Blut.
Vorteile: Dies ist eine sehr genaue Methode der Ketonüberwachung, da nur wenige Faktoren die Ergebnisse beeinflussen.
Nachteile: Es kann teuer sein, besonders wenn Sie häufig testen. Die Kosten liegen oft bei €5-10 pro Streifen!
Hinweis: Das Keton BHB wird durch das Blut transportiert, daher ist dies die beste Methode, um Ihren Ketonspiegel zu überwachen.
Ketone und Diät
Wenn es um das richtige Maß an Nährstoff-Ketose und Ketonen im Körper geht, ist eine richtige ketogene Ernährung der Schlüssel.
Für die meisten Menschen bedeutet das, zwischen 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen.
Dies bedeutet, dass Sie die meisten Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung einschränken oder ganz eliminieren müssen, darunter:
- Vollkorngetreide und verarbeitetes Getreide
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brot und Nudeln
- Raffinierter Zucker
- Süßigkeiten und Backwaren
- Fruchtsäfte und zuckerhaltige Softdrinks
- Früchte
Neben dem Verzicht auf Kohlenhydrate gehört zu einer ketonzentrierten Ernährung auch der Verzehr von moderaten Mengen an Eiweiß und vor allem von großen Mengen an Fetten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Keton-Nebenwirkungen
Für diejenigen, die gerade mit einer ketogenen Diät beginnen, gibt es mögliche kurzfristige Nebenwirkungen, die Sie innerhalb der ersten Woche oder so erleben könnten.
Dies liegt an der Verschiebung, die in Ihrem Stoffwechsel passiert, was einige andere Prozesse in Ihrem Körper durcheinander bringen kann.
Einer der Hauptschuldigen für die Symptome der Keto-Anpassung ist der Wasser- und Elektrolytverlust.
Wenn Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, verlieren Sie eine Menge Wasser und damit auch Elektrolyte.
Die Symptome können je nach Person sehr unterschiedlich sein, und manche Menschen haben vielleicht gar keine.
Vorübergehende Auswirkungen der Ketose können sein:
- Kopfschmerzen
- Schwächegefühl
- Leichte Müdigkeit oder Reizbarkeit
- Geistig „benebelt“ fühlen
- Grippeähnliche Symptome
Glücklicherweise sind die Nebenwirkungen vorübergehend und klingen schnell ab, da sich der Körper mit der Zeit an die veränderte Nahrungsquelle anpasst.
Warnungen zum Ketongehalt
Sowohl Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch mit Typ-2-Diabetes müssen sich der diabetischen Ketoazidose (DKA) bewusst sein, bei der das Blut sauer wird, wenn sich Ketone bilden und ein sehr hohes, gefährliches Niveau erreichen.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-1-Diabetes, da DKA typischerweise die Folge eines niedrigen Insulinspiegels oder einer vergessenen Insulininjektion ist.
DKA kann lebensbedrohlich sein. Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie diese Diät daher niemals ohne ärztliche Aufsicht beginnen.
Dies kann bei Diabetikern passieren, die verletzt oder krank sind oder nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass DKA sich von der ernährungsbedingten Ketose unterscheidet, die bei einer gesunden, nährstoffreichen ketogenen Diät sicher ist.
Für die meisten Menschen sollte es keine Bedenken wegen der Ketonproduktion geben, da Ketone entweder vom Körper verwendet oder ausgeschieden werden und Teil eines gesunden Gewichtsverlusts und Fettverbrennungsprozesses sind.
Ketone können in vielen Aspekten des Lebens eine sehr nützliche Rolle spielen, einschließlich der allgemeinen Gesundheit, der Gewichtsabnahme, der Energieeffizienz und der Aufrechterhaltung einer gesunden ketogenen Ernährung.
Das Verständnis der Details über Ketone und wie sie in den Rahmen der Ketose und einer kohlenhydratarmen Ernährung passen, ist der Schlüssel zum Erfolg in all diesen Bereichen zusammen.
