Zu verzehrende Lebensmittel
Eine gesunde Keto-Diät basiert auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und nicht-stärkehaltigem Gemüse sowie auf natürlichen Fetten wie Butter oder Olivenöl.
Wählen Sie anhand der nachstehenden Lebensmittellisten Lebensmittel aus, die weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag enthalten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe).
Fisch und Meeresfrüchte
Die meisten Fische und Schalentiere sind ketofreundlich. Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind eine ausgezeichnete Wahl, ebenso wie milde Weißfische wie Kabeljau, Heilbutt und Forelle.
Wählen Sie Fisch und Meeresfrüchte ohne Zuckerzusatz oder Panade, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Keto-freundlicher Fisch und Meeresfrüchte:
- Thunfisch
- Anchovis
- Garnelen
- Fisch aller Art
- Hummer
- Krabben
- Tintenfisch
Fleisch, Geflügel und Ersatzprodukte
Fleisch ist perfekt für die Keto-Kost. Sie können Rind, Schwein, Lamm, Wild und Geflügel aller Art essen. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind ebenfalls geeignet.
Sie können auch Wurstwaren wie Würstchen und Aufschnitt essen. Wählen Sie Produkte ohne Zusatz von Zucker, Stärke oder Panade, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Fleisch und Fleischersatzprodukte:
- Wild
- Rindfleisch
- Lammfleisch
- Wurstwaren
- Geflügel
- Schweinefleisch
- Organfleisch
- Wurstwaren
- Tempeh
- Tofu, extra fest
Keto-freundliches Gemüse
Genießen Sie unbegrenzt nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse und knackiges Salatgemüse wie Gurken, Sellerie und Radieschen.
Weitere beliebte Gemüsesorten sind Blumenkohl, Kohl, Avocado, Brokkoli und Zucchini.
Ob frisch oder gefroren, die meisten oberirdisch wachsenden Gemüsesorten sind ketofreundlich.
Sie können sogar eine vegetarische Keto-Diät einhalten.
Bestes Keto-Gemüse:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Avocado
- Zucchini
- Kohl
- Spinat
- Grünkohl
- Spargel
- Rosenkohl
- grüne Bohnen
Obst und Beeren
Die meisten säuerlichen Früchte, wie Beeren, Zitronen und Limetten, sind in Ordnung, wenn Sie die Portionsgröße klein halten.
Das Gleiche gilt für Melonen wegen ihres hohen Wassergehalts.
Aber fast alle anderen Früchte enthalten zu viel Zucker.
Eine kleine Portion frischer Beeren, serviert mit echter Schlagsahne und geraspelter Zartbitterschokolade, ist ein üppiges, köstliches Keto-Dessert.
Die besten Keto-Früchte und Beeren
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
- Zitronen
- Kokosnuss
- Limetten
Eier
Eier sind köstlich, leicht zu transportieren und für Vegetarier geeignet.
Probieren Sie sie gekocht, in Butter gebraten oder in einem Omelett für eine schnelle, preiswerte Mahlzeit.
Genießen Sie Eier so oft Sie wollen, denn wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, müssen Sie auch nicht auf Cholesterin in der Nahrung verzichten.
Wie man Eier essen kann:
- gebraten
- gekocht, hart oder weich
- pochiert
- in Quiches oder Frittatas
- Omeletts
- Rührei
Käse und Vollfettmilchprodukte
Butter, Käse und Sahne können alle Teil einer Keto-Diät sein.
Insbesondere griechischer Joghurt eignet sich für ein proteinreiches Frühstück mit wenig Kohlenhydraten.
Vermeiden Sie aromatisierten fettarmen Joghurt, der oft mit Zuckerzusatz versehen ist.
Hinweis: Vermeiden Sie es, Milch zu trinken, da der Milchzucker sich schnell summiert (ein Glas = 15 Gramm Kohlenhydrate).
Sie können sie jedoch sparsam – etwa mit einem Esslöffel – in Ihrem Kaffee verwenden.
Außerdem ist es ein weit verbreiteter Fehler, regelmäßig Käse zu naschen, wenn man keinen Hunger hat, was die Gewichtsabnahme verlangsamen kann.
Fette und Soßen
Haben Sie keine Angst vor Fett.
Es kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Das meiste Fett sollten Sie mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern zu sich nehmen.
Sie können aber auch mit Olivenöl kochen, Ihr Gemüse mit Käse überbacken und Salate mit Dressings anreichern.
Reichhaltige Soßen wie Knoblauchbutter, Sauce Bearnaise und Mayo können ebenfalls Teil einer Keto-Diät sein, aber wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nur so viel verwenden, dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen können.
