Wenn Sie Fitness-Podcasts hören oder Ernährungsblogs lesen, haben Sie wahrscheinlich schon von der ketogenen Diät gehört.
Das Grundkonzept ist ziemlich einfach: Durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung können Sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen erzielen.
Befürworter der ketogenen Diät behaupten, dass sie bei der Behandlung verschiedener Krankheiten wie Epilepsie, Alzheimer, Autismus und bestimmten Krebsarten hilfreich ist.
Einige dieser Behauptungen sind umstritten, während andere, insbesondere jene über Epilepsie und einige Krebsarten, wissenschaftlich breit abgestützt sind.
Viele Menschen haben mit der ketogenen Diät Gewicht verloren, darunter auch einige der bekanntesten Blogger, die darüber schreiben.
Einige Bodybuilder nutzen auch das Fasten, um die Ketose einzuleiten, damit sie vor einem Wettkampf Gewicht reduzieren können.
Unabhängig davon, warum Sie eine ketogene Diät in Erwägung ziehen, müssen Sie zunächst einmal wissen, wie Sie in die Ketose kommen.
Das ist keine einfache Sache, und viele Menschen haben damit ihre Schwierigkeiten.
Wir werden Ihnen erklären, was Ketose ist, wie man sie erreicht und was mit Ihrem Körper passiert, während Sie sich in Ketose befinden.
Danach werden wir darüber sprechen, wie man in Ketose bleibt, und einige praktische Keto-Tipps geben, damit Sie das Beste aus Ihrem neuen Lebensstil machen.
Wie man die Ketose erreicht
Wenn Sie bisher mitgemacht haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie Sie Ihren Körper in den Zustand der Ketose versetzen können.
Einfach ausgedrückt: Sie müssen Fett essen, viel, viel Fett, und Sie müssen Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken.
Für die verschiedenen ketogenen Diäten gelten unterschiedliche Richtlinien, aber als Faustregel gilt, dass weniger als 5 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten.
Wenn Sie mehr zu sich nehmen, hat Ihr Körper genug Glukose für seinen Bedarf und hält einen normalen, auf Glykolyse basierenden Stoffwechsel aufrecht.
Was das Eiweiß betrifft, so sollten Sie einen Anteil von etwa 25 % der Kalorien beibehalten.
Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, wird Ihre Leber das Eiweiß zur Herstellung von Glukose verwenden, anstatt in die Ketose zu gehen.
Dies ist ein Merkmal vieler beliebter Diäten, wie der Atkins-Diät und der modifizierten Atkins-Diät.
Warum sollten Sie also nicht einfach ganz auf Eiweiß verzichten?
Weil Ihr Körper es braucht.
Eiweiß ist für die Bildung verschiedener Aminosäuren unerlässlich, ohne die Ihr Körper nicht auskommt.
Ihre Leber, Ihre Bauchspeicheldrüse und Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Herzens, benötigen diese Aminosäuren, um beschädigte Zellen zu reparieren und zu ersetzen, und einige Ihrer Organe benötigen Eiweiß für den Stoffwechsel.
Sie können ohne Kohlenhydrate leben.
Sie können auch ohne Fett leben.
Aber Sie können nicht ohne Eiweiß leben.
Wenn Sie 5 % Ihrer Energie aus Kohlenhydraten und 25 % aus Eiweiß beziehen, müssen Sie die restlichen 70 % aus Fett gewinnen.
Beachten Sie, dass dies nur ein allgemeiner Richtwert ist.
Manche Menschen befürworten weniger Eiweiß, andere etwas mehr, aber Sie sollten sich für eine Ernährung entscheiden, bei der 65 bis 75 % der Kalorien aus Fett stammen.
Hört sich das für Sie nach viel Fett an?
Das ist es auch, und das ist ehrlich gesagt der schwierigste Teil der ketogenen Lebensweise. Verglichen mit dem Verzehr von so viel Fett ist die Streichung von Kohlenhydraten aus der Ernährung ein Kinderspiel. Es gibt viele hilfreiche Anleitungen, und wir werden Ihnen später auch noch einige Tipps geben.
Schritte für den Einstieg in die Ketose
1) Viel Wasser trinken
Wasser ist in jedem Fall wichtig, aber bei der Keto-Diät ist es noch wichtiger.
Die Keto-Diät gilt als natürliche harntreibende Diät, bei der viel Wasser aus dem Körper geschwemmt wird.
Wasser unterstützt die Leber bei der Fettverbrennung.
Wenn Sie dehydriert sind, wird diese Funktion eingestellt, da sich die Leber darauf konzentriert, die Nieren bei der Erfüllung ihrer Aufgabe zu unterstützen.
Wasser hilft dem Körper auch dabei, Giftstoffe und andere Abfallstoffe auszuspülen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper über den Tag verteilt so viel wie möglich Flüssigkeit zuführen.
Wenn Sie kein Fan von Wasser sind, können Sie ihm mit Limette oder Zitrone etwas Geschmack verleihen.
2) Ein kohlenhydratarmer Plan
Ihre tägliche Ernährung sollte weniger als 20 g Kohlenhydrate enthalten, und im Idealfall sollten Sie sogar noch weniger davon zu sich nehmen, um die Umstellung zu beschleunigen.
Wenn Sie an einem Tag weniger als 20 g Kohlenhydrate essen, sieht das etwa so aus:
Frühstück – 2 in Butter gekochte Eier, belegt mit Käse, einer Scheibe Avocado, 2 Streifen Speck.
Mittagessen – Ein Salat mit einem Protein Ihrer Wahl. Verwenden Sie Ranch- oder Cäsardressing und halten Sie den Salat einfach.
Abendessen: Wieder ein Eiweiß Ihrer Wahl mit in Butter und Knoblauch gedünstetem Spinat.
Dieser Tag mit einfachen Mahlzeiten sollte Sie innerhalb von 24 Stunden in die Ketose bringen, wenn Sie ihn mit den restlichen Schritten unten kombinieren.
Geben Sie einfach unten Ihre Daten ein und ich schicke es Ihnen zu.
3) Füllen Sie Ihre Elektrolyte wieder auf
Da die Keto-Diät ein natürliches Diuretikum ist und du jeden Tag Wasser verlierst, fließen auch deine Elektrolyte mit ab.
Diese sind lebenswichtig für deine Gesundheit und du wirst die Auswirkungen spüren, sobald sie zu niedrig werden.
Oft ist es der Mangel an diesen Elektrolyten in unserem Körper, der die Kohlenhydrat-Entzugssymptome auslöst, auch bekannt als Keto-Grippe.
Achten Sie auf Ihre Magnesium-, Kalium- und Natriumzufuhr und erhöhen Sie diese, sobald Sie mit einer Keto-Diät begonnen haben.
Fügen Sie Ihrem Essen Salz hinzu, nehmen Sie ein Magnesiumpräparat (ich nehme dieses) und erhöhen Sie die Anzahl der Avocados und des dunkelgrünen Gemüses, das Sie zu sich nehmen.
4) Sich gut ausruhen
Die Qualität Ihres Schlafs ist bei der Keto-Diät oder jeder anderen Diät wichtig, um Ihrem Körper eine tiefe Ruhe zu gönnen.
Tiefe Ruhe ist für den Körper erforderlich, um sich zu regenerieren und hilft bei der Produktion von Wachstumshormonen, die wiederum helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Zu wenig Schlaf oder unruhiger Schlaf kann den Stresspegel im Körper erhöhen, was zu Blutzuckerspitzen und einer Verringerung des Gewichtsverlusts führen kann.
5) Bewegen Sie sich
Sport ist nicht unbedingt notwendig, um mit der Keto-Diät abzunehmen.
Wenn Sie jedoch innerhalb von 24 Stunden in die Ketose kommen wollen, ist Bewegung sehr empfehlenswert.
Sie sollten sich in irgendeiner Form betätigen, vor allem auf nüchternen Magen, um Ihren Körper dazu anzuregen, alle Glykogenspeicher aufzubrauchen und mit der Verbrennung von Fett als Brennstoff zu beginnen.
Bewegung ergänzt eine Keto-Diät, unabhängig davon, ob Sie versuchen, schnell in die Ketose zu kommen oder nicht, da die Gewichtsabnahme bei dieser Diät ziemlich schnell erfolgen kann und Sie Ihre Figur straff halten wollen.
Außerdem ist es gut für Ihr Herz, vor allem bei der Zunahme von Fett.
Denken Sie daran, dass es bei der Keto-Diät zu einem gewissen Muskelverlust kommen kann, und das Herz ist ein Muskel.
Bewegen Sie sich, um Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern, vor allem aber während der Keto-Diät.
6) Intermittierendes Fasten hinzufügen
Fasten ist eigentlich der schnellste Weg, um in die Ketose zu kommen.
Wenn Sie insgesamt drei Tage lang fasten würden, kämen Sie in die Ketose, aber was dann?
Um in der Ketose zu bleiben, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf unter 20 g pro Tag reduzieren.
Sie müssen jedoch nicht drei Tage lang fasten, um in Ketose zu kommen.
Sie können Ihre Keto-Diät um intermittierendes Fasten ergänzen.
Dabei fasten Sie jeden Tag für einige Stunden und beschränken Ihre Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von wenigen Stunden.
Manche Menschen fasten täglich in einem Verhältnis von 16:8.
Das heißt, sie fasten 16 Stunden lang und essen in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
Ich wende dies während der Arbeitswoche an.
Denken Sie daran, dass 8 dieser Stunden Ruhezeiten sind. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie das Frühstück einfach auslassen.
Sie können morgens zuckerfreien Kaffee oder Tee trinken, um den Hunger zu stillen.
7) Nehmen Sie MCT-Öl in Ihre Ernährung auf
MCT steht für mittelkettige Triglyceride und sind Fettsäuren, die von der Leber sofort zu Ketonen verarbeitet werden.
Studien berichten, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen.
Das macht MCT-Öl zu einer guten Ergänzung Ihrer Keto-Diät, um schnell Ketone zu produzieren und Kohlenhydrat-Entzugserscheinungen zu vermeiden.
Da MCT-Öl vom Körper sehr schnell als Energiequelle verbraucht wird, eignet es sich hervorragend als Nahrungsergänzung vor dem Training, um zusätzliche Energie zu gewinnen, vor allem, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.
MCT-Öl wird gemeinhin als Gehirntreibstoff bezeichnet und ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Keto-Diät.
MCT-Öl ist meist in Kokosnussöl und tierischen Fetten enthalten und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden.
Was passiert, wenn der Körper in Ketose ist?
Wenn sich der Körper in Ketose befindet, bezieht er den Großteil seiner Energie aus Ketonen.
Im Idealfall ist die einzige Glukose, die Sie in Ihrem Körper haben, die Mindestmenge, die für eine gesunde Gehirnfunktion erforderlich ist.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht genug Glukose bekommen, Ihre Leber wird immer Eiweiß in Glukose umwandeln, wenn Ihr Gehirn gefährdet ist.
Der Grund, warum die ketogene Diät bei Epilepsie eingesetzt wird, liegt darin, dass viele der Gehirnzellen, die bei einem epileptischen Anfall Fehlzündungen erleiden, einwandfrei funktionieren, wenn sie mit Ketonen versorgt werden.
Die Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum, aber aus irgendeinem Grund können Ketone die normale Funktion dieser Gehirnzellen wiederherstellen.
Die Ketose erleichtert der Leber auch den Abbau von Zellulose, wenn man ein Kaloriendefizit hat.
Wenn Sie eine maximale Gewichtsabnahme anstreben, kann die Ketose dazu beitragen, Ihre Leber darauf vorzubereiten, Fette leichter abzubauen.
Ein weiterer positiver Effekt der Ketose besteht darin, dass einige Krebsarten Ketone anstelle von Glukose nur sehr schlecht verstoffwechseln können.
Seien Sie hier vorsichtig.
Dies gilt nur für bestimmte Krebsarten. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob die ketogene Diät bei Ihrer Krebsart hilfreich ist.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Keto-Diät kein Ersatz für eine medizinische Behandlung ist.
Sie ist nur eines von vielen Dingen, die Sie tun können, um die Waage zu Ihren Gunsten ausschlagen zu lassen.
Wie man in Ketose bleibt
Um in der Ketose zu bleiben, muss man nur eines tun: die Diät einhalten.
Es gibt jedoch ein paar Fallstricke, die Sie aus der Ketose werfen können.
Schauen wir uns ein paar davon an.
Treiben Sie viel Sport:
Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper zuerst Kohlenhydrate, um einen Energieschub zu erhalten.
Wenn Sie noch Glukose im Blut haben, wird diese bei Bewegung schneller abgebaut.
Alkohol:
Nicht jeder Alkohol enthält Kohlenhydrate, aber einige Alkoholsorten schon.
Wir schauen dich an, Bier.
Selbst so genannte „Low Carb“-Biere enthalten mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Flasche.
Wenn Sie während der ketogenen Diät etwas trinken wollen, sollten Sie sich an Wodka, Whiskey oder andere harte Spirituosen halten und ungesüßte Getränke wie Selterswasser verwenden.
Lassen Sie auf jeden Fall die Finger von süßen Likören wie Amaretto oder Irish Cream.
Diese sind sehr zuckerhaltig.
Praktizieren Sie intermittierendes Fasten:
Manchmal braucht Ihr Körper ein wenig Zeit, um zu erkennen, dass er mit der Produktion von Ketonen beginnen muss.
Intermittierendes Fasten, d. h. die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster, kann Ihrem Körper den zusätzlichen Ansporn geben, den er braucht, um in der Ketose zu bleiben.
Künstliche Süßstoffe:
Viele künstliche Süßstoffe können den glykämischen Index erhöhen, indem sie Zucker so realistisch imitieren, dass sie den Körper tatsächlich täuschen.
Dies bringt Ihre Leber aus dem Gleichgewicht und veranlasst sie, Eiweiß in Glukose umzuwandeln, wodurch Sie aus der Ketose fallen. Einige künstliche Süßstoffe, wie Erythrit, sind ketosicher.
