Stärkehaltige Lebensmittel meiden
Alle Stärken verwandeln sich bei der Verdauung in Zucker.
Viele Lebensmittel, die als „gesund“ gelten, enden als Zucker und können Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, gehören:
- Kartoffeln
- Brot
- Nudeln
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Tortillas
- Couscous
- Grüne Erbsen
- Reis
- Müsli
- Pommes frites
- Chips
- Bagels
- Chips
- Kekse
- Hülsenfrüchte (die meisten getrockneten Bohnen)
- Brei
- Müsli
- Haferflocken
Selbst Vollkornprodukte und getreideähnliche Lebensmittel wie Quinoa sind nur andere Formen von Stärke.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel
Zuckerhaltige Lebensmittel sind bei fast jeder Diät streng limitiert, so auch bei der Keto-Diät.
Vermeiden Sie:
- Sportgetränke
- Limonaden
- Kuchen
- Süßigkeiten
- Frühstückszerealien
- Kekse
- Kekse
- Gebäck
- Gesüßte Joghurts
- Nachspeisen
- Speiseeis
Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker für Keto.
Mangos, Weintrauben und Bananen enthalten in einer Tasse (ca. 200 Gramm) eine ganze Tagesration Kohlenhydrate.
Auch herzhafte Produkte wie Ketchup, Nudelsauce und Salatdressings enthalten oft Zucker.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um diese zu vermeiden.
Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agave sind Zucker.
Es gibt Dutzende von Bezeichnungen für Zucker.
Versuchen Sie, ihn zu vermeiden, egal wie er heißt.
Die meisten Früchte
Obst ist doch gesund, oder?
Sicher, aber das bedeutet nicht, dass sie Keto-tauglich sind.
Obst enthält viel Zucker und Kohlenhydrate und ist daher in der Regel ein No-Go für die Keto-Diät.
Dazu gehören tropische Früchte, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und Fruchtsmoothies (größtenteils).
Wenn Sie doch Obst essen, wählen Sie zuckerärmere Sorten wie Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren, und essen Sie sie sparsam.
Ihre Smoothies sollten hauptsächlich aus Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen wie Kollagenpulver oder Nussbutter und zuckerfreien Flüssigkeiten wie Mandelmilch oder Hanfmilch bestehen.
Für einen zusätzlichen Omega-3-Schub können Sie Ihren Smoothies Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
Zucker
Zucker hat 56 verschiedene Namen auf Nährwertkennzeichnungen.
Es gibt überall versteckten Zucker!
Auch wenn es bessere Optionen für die allgemeine Gesundheit gibt, wie z. B. Rohhonig, ist Zucker immer noch Zucker, und er bringt Sie aus der Ketose.
Die wichtigsten Zuckerarten, die Sie finden, sind:
- Honig
- Ahornsirup
- Rohzucker
- Rohrzucker
Milch und fettarme Molkereiprodukte
Vollfettversionen bestimmter Milchprodukte wie Butter, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Sahne und saure Sahne sind bei der ketogenen Diät in Ordnung.
Sie sollten jedoch alle anderen Milchprodukte sowie fettarme und fettreduzierte Milchprodukte, die mehr Kohlenhydrate und Zucker enthalten, meiden.
Außerdem sollten Sie darauf achten, wie viel Laktose in dem Käse enthalten ist, den Sie essen.
Jüngere Käsesorten wie Mozzarella enthalten mehr Laktose als gereifte Käsesorten wie Parmesan, Cheddar, Romano und Asiago.
Fettarme und fettfreie Milchprodukte enthalten nicht nur mehr Kohlenhydrate, auch pasteurisierte Milch ist für die meisten Menschen schwer verdaulich.
Außerdem fehlen ihr nützliche Bakterien, und sie enthält in der Regel schädliche Hormone.
Rohmilch ist in kleinen Mengen in Ordnung (beginnen Sie mit nicht mehr als einer Portion pro Tag).
Vergessen Sie nur nicht, die Kohlenhydrate zu berücksichtigen!
Entzündungsfördernde pflanzliche Öle
Der Schwerpunkt Ihrer Keto-Mahlzeiten sollte auf der Verwendung hochwertiger, gesunder Fette liegen.
Unverarbeitete und nährstoffreiche Öle wie natives Olivenöl, Kokosnussöl, Ghee aus Weidehaltung, Butter und Macadamianussöl sind großartige Quellen für gesunde Fette.
Wenn Sie sich für eine gesunde Herkunft Ihrer tierischen Proteine entscheiden, können auch Schmalz und Talg gesunde Fette liefern.
Weitere gute Quellen für gesunde Fette sind kleine fette Fische (wie Makrelen und Sardinen), Avocadoöl, Eigelb aus Weidehaltung und Mayonnaise auf Avocadobasis.
Vermeiden Sie schädliche verarbeitete Pflanzenöle wie diese vier Übeltäter:
- Sojabohnenöl
- Erdnussöl
- Rapsöl
- Sesamöl
- Maisöl
- Sonnenblumenöl
- Traubenkernöl
- Safloröl
Abgepackte und verarbeitete Lebensmittel zu meiden
Nicht nur die oben genannten Öle finden sich in ungesunden verarbeiteten Produkten, sondern die Hersteller stopfen verpackte Produkte mit Transfetten, zusätzlichem Zucker, Konservierungsstoffen und anderem Müll voll, selbst wenn sie als „kohlenhydratarm“ oder „keto“ vermarktet werden.
Wenn Sie einen einfachen, tragbaren Snack brauchen, wählen Sie stattdessen Nüsse und Samen wie:
- Pistazien
- Paranüsse
- Pekannüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
Vermeiden Sie verpackte und verarbeitete nicht ketogene Lebensmittel wie:
- Kommerziell gebackene Kekse und Kuchen
- Margarine
- Süßigkeiten
- Speiseeis
Zu vermeidende Süßstoffe
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe.
Sie sind ungesund und einige können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Natürliche Alternativen wie Stevia und Erythrit sind jedoch in Ordnung.
Dies sind die schlimmsten Übeltäter:
- Aspartam
- Saccharin
- Sucralose
- Acesulfam
Zu vermeidende Gewürze bei Keto
Salatdressings und Würzmittel wie Ketchup stellt man am besten selbst her, damit man weiß, was drin ist.
Einige Ausnahmen sind Mayo auf Avocadobasis und andere zuckerfreie Senfprodukte.
Generell enthält Ketchup viel Zucker, daher sollten Sie ihn auf jeden Fall meiden oder ihn mit natürlichen Zuckeralternativen herstellen.
Wenn das Selbermachen keine Option ist, sollten Sie auf Gewürze verzichten, die Zucker enthalten:
alles, was mit den oben erwähnten Ölen hergestellt wird
Zucker enthalten
als „fettarm“ gekennzeichnet sind
